Dansen mellan prestation och återhämtning är en väsentlighet för att leva ett liv i balans. Men all återhämtning handlar inte om avslappning. Det kan mycket väl vara en aktivitet eller en sväng på stan med kompisarna, ett asgarv, en skogspromenad, en reflektion, en prata ut stund och massor med annat. Dessa tips är från min broschyr verktygslådan 2.0
Övning ger färdighet och låt saker och ting ta sin tid, det funkar inte att pressa fram balans i livet eller att skynda sig till återhämtning. Ledordet är utforska. Vad du vill och vad du behöver är ibland inte samma sak. Ta dig tid, släpp kraven, dansa loss, bryt mönstret och hämta kraft.
1. Ta dig tid för dig själv:
Umgås med dig själv, spendera tid med den som är viktigast för dig nämligen DU! Du kan använda och involvera alla dina sinnen, öva på att vara här och nu på din egentid. Ge dig själv tid regelbundet. tid att lyssna på ditt hjärta, checka av dina intentioner och utvärdera och omvärdera dina mål och dina intressen/hobbies. Tid att bara vara eller där du reflekterar över dagen är viktigt för återhämtning.
2. Fokus och enkelhet
: Städa upp i kaoset och satsa på det enkla. Öva på att göra en sak i taget, få ditt sinne fokuserat, medvetet närvarande på nu:et. En metod är mindfulness, en annan att praktisera är att göra en sak i taget när du arbetar t.ex.
3. Sakta ner/stanna upp:
Gör det du gör i en långsam takt och stanna upp och tänk efter hur det känns, vad som händer i din kropp och gör hela ditt sinne upptaget med bara den upplevelsen. Låt dina sinnen hjälpa dig att förankra dig i nuet.
Var i din upplevelse hur den än är, den är bra som den är och observera den endast från början till slut, ögonblick för ögonblick.
4. Var ärlig mot dig själv:
Säg nej när du menar nej och ja när du menar ja.
Vad är dina ja? Vad är dina Nej?
Fundera över de måsten och krav du har i ditt liv. Är det dina måsten? Är det rimliga krav? Obalans mellan dina resurser och krav och måsten är en stor källa till stress.
5. Prioritera och gör saker hanterbara!
Vad som är viktigt, säga nej till det som kan väljas bort. Fundera över vad som är mest bråttom, viktigast och vad som kan vänta. Om du har mål och vill göra allt på en gång utan en plan kan du räkna med att det inte kommer gå som du vill. Om du vill göra allt finns risken att det känns som ett högt berg, ohanterligt. Tips dela upp, avsätt tid som du ägnar åt en sak. Då ökar chansen att du tar dig an uppgifterna och inte prokastinerar. Det är skönt att klara av och det gör du om du balanserar krav och resurs på en bra nivå. Risken att du ger upp minskar
Vi kan trots allt bara göra en sak i taget. Om berget känns omöjligt att övervinna kanske det är så att du måste sätta mer gränser. prioritera, göra en handlingsplan. Ett annat tips är att klura ut i vilken du börja nysta upp och lösa uppgifterna? Ofta är det när vi börjat arbeta med uppgifterna som vi inser vilka som är viktigast eller mindre viktiga. Viljestyrkan är nyckeln här.
Det kan låta underligt men ett sätt att bli bättre på det här tänket och öka din willpower- viljestyrka är t.ex. prata i hela meningar. Räta på dig varje gång du kommer på dig själv när du sitter hopsjunken. Borsta tänderna med ”fel hand”.
6. Ta hand om din kropp
: Rör på dig regelbundet. Gärna varje dag. Det är bättre att röra på sig mycket än att träna några få hårda pass i veckan och enbart sitta still den övriga tiden. Skaderisken blir mindrenär du rör på dig. Klassikern ta trapporna, gå av en hållplats tidigare är tips som håller i sig. Sammantaget 30 minuter om dagen bör du röra på dig så att pulsen går upp något. 2-3ggr i veckan kan du träna hårdare pass för ökad styrka. Rörelse med låg pulsutveckling under hela dagen är bättre än stillasittande och rörelse under 30min/dag med högre pulsutveckling.
7. Ät sådant som stärker din kropp:
Vissa läkemedel och vissa matvanor och dryckesvanor stressar kroppen vid intag. Balans i intag av stimulansmedel som socker, kaffe, läsk, godis och alkohol, rökning. Om du äter för mycket skräpmat, inte äter frukost och dricker för mycket kaffe stressar du kroppen. Ofta har dessa beteenden en inbillad lugnande och en biologiskt stressande effekt på samma gång och vi gör gärna mer av dessa saker då kroppen är i obalans för att snabbt fixa en blodsockerdipp eller en hög muskelspänning. Vad du äter är lika viktigt som Hur du äter.
8. Umgås med vänner: Socialt stöd är otroligt viktigt för oss. När du umgås med dina vänner, din familj och gör sådant som du gillar återhämtar vi oss. Ta dig tid att vistas i naturen, med andra människor, i kulturevenemang, lyssna på bra musik med andra.
9. Skaffa en hobby:
När vi är vuxna är det inte självklart att ägna tid åt det du gillar. Att ta sig tid för att göra sådant du gillar har stora effekter på din kropps återhämtningsförmåga. Det kanske inte ens behöver ta så mycket tid. Läs en bok som du gillar, ta ett bad, gå och simma, gå på yogapass, börja träna med din hund m.m. När du tänker efter kan det finnas sådant som du gillar som du sällan gör som du med enkelhet kan integrera i ditt vardagsrutins-schema. Din omgivning kan fungera som verktyg i din stresshantering.
10. Prata med någon:
När det känns som du tappat kontrollen över din situation eller när du ältar dina problem, får fysiska men har det ofta gått för långt. Därmed inte sagt att det inte går att göra någonting åt det. Den överväldigade känslan kan avta en del om vi kan prata med någon. Kanske har du en kär vän som du kan prata med eller med din familj, det kan kännas bättre att få prata av sig. Gå en kurs och skaffa dig kunskaper om hur du kan påverka stress och kännedom om vad stress är för att öka kontrollen över de faktorer som påverkar den. Sök professionell hjälp när du inte kan hantera din situation.
11. Stimulera dina sinnen:
Grönområden har en lugnande effekt på oss. För störst effekt bör du vistas i naturen, vara i grönområden då och då men forskning visar att det räcker med att titta på natursköna bilder för att vi ska få en effekt på stressnivåer i kroppen. Så varför inte ladda ner en skön skärmsläckare till datorn när du tar dina minipauser och gör axelrullningar, solhälsningen eller knäböj vid tentaskrivandet eller datorjobbet. Men förhoppningsvis är du ute och går eller vistas ute ibland mitt tips är då att titta på träden, molnen eller på en rinnande bäck, lyssna och lukta på alla skogens dofter, använd alla dina sinnen och hänge dig helt åt upplevelsen.
12. Djupandas:
Andas med magen är ett enkelt och effektivt knep för att sänka din stressnivå, aktivera ditt självläkningssystem och återhämta dig. Känn efter hur du andas under dagen. Andas du med magen eller bröstet? Känn efter med händerna om du har svårt att uppleva var din andning sitter.
Pssst! Ta vara på varje möjlighet att praktisera andningsövningar. I en bilkö, på bussen, innan jobbet, när du väntar, på lunchen…
13. Skratta:
Göra någonting du tycker är skoj och som får dig att skratta är mycket hälsofrämjande och stressreducerande. Le så får du leenden tillbaka, de smittar. Sök upp människor som ger dig energi och glädje och som får dig att skratta. Lär känna din humor. Vad tycker du är roligt? Vilka filmer får dig att skratta?
14. Var öppen och lär dig om dig själv: Se världen med nya ögon och släng dina erfarenheter åt sidan för en stund, observera vad som händer och vad du upptäcker om andra, om dig själv och om din omgivning. ett öppet sinne är en förutsättning för att arbeta med sig själv i en förändringsprocess som stresshantering faktiskt innebär. Du lägger grunden i en livsstilsförändring, där du övar in nya vanor. Möt dessa med ett öppet sinne, utan förutfattade meningar och för mycket förväntningar som gör att du blir besviken om du inte får det väntade resultatet. Njut av resans gång och ha en gnutta humor i botten där du möter världen, andra och dina ögonblick med ett leende av nyfikenhet. Observera och registrera vad som funkar alternativt inte funkar för dig, men var ärlig och ge saker och ting en ärlig chans. Observera hur du reagerar på saker och ting, hur du vanligtvis brukar handla och tänka. Det gör det lättare att veta vilka delar du ska arbeta med för att uppnå ditt önskade läge samt vilka delar som du kan påverka eller inte påverka i stressituationer exempelvis.
15. Inspirera dig s
jälv och ge näring år din själ med lustfyllda aktiviteter: prova dig fram till nya sätt till återhämtning, gå en kurs, träna ngt nytt, skapa ngt med en vän, med dig själv m.m. utmana din komfortzon med nya sätt att göra saker på, nya vägar att gå eller att träffa människor på. Var nyfiken och vidga dina mentala gränser.
16. Ta kontroll över din tid
: Planering är jättebra förutsatt att du företar dig det du skriver in i almenackan och planerar in det viktigaste av allt nämligen luckor. Kontroll över din tid kan också vara att registrera ”tidstjuveri”. Kan jag låna lite tid av den tid jag ägnar åt att titta på TV? Ta befälet och var aktör i ditt liv, låt inte andra bestämma över hur du ska leva ditt liv och inte heller spendera din tid. Ta dig tid till dina smultronstunder.
17. Sätt gränser:
Börja med små nej så hänger både du och din omgivning med i förändringen (om du är en person som ofta säger ja). Tacka nej till kaffet är ett bra exempel. Med tiden får du en större känsla av vad du faktiskt vill och vad du absolut inte vill göra med din tid.
18. Livsstilsfaktorer och Levnadsvanor
Vilka ger energi och vilka tar energi? Faktorer som sömn, näringstät kost, rörelse/träning och växlande mellan återhämtning och prestation är fundamentala för att vi ska få resten av vårt livspussel att gå ihop på ett hållbart sätt. Och du vet väl att fysisk aktivitet har en korrelation med vår psykiska hälsa och sänker stressnivån i kroppen. Psst! Unna dig massage eller lär dig att massera dig själv inspiration boken massage på 5 min ica bokförlag, och gör det regelbundet.
19. Dansa och sjung
Perfekt för att samla kraft Dansa gärna med andra. Tycker du inte om att dansa så kan du prova iallafall. Släpp loss på vardagsrumsgolvet till en knasigt roligt underhållande låt som bara gör att du måste röra på dig. Sjung ut I duschen, när du lagar mat, tillsammans med andra. Rösten kan vara ett utomordentligt verktyg för att skapa en kraftfull känsla. Kanske kan dessa tips få dig att skratta en del också och det är ju aldrig fel. 😀
20. Micropausa på jobbet
sänk axlar, andas djupt och visualisera hur andetaget skapar energi i hela kroppen, musklerna får nytt syre. Räta på ryggraden stolt och säker hållning. Andas in och sträck armar ovanför huvudet.Andas ut och släpp ner armarna i långsamt och försiktigt i takt med ditt andetag.
DEN ENDA SOM ALDRIG GÖR MISSTAG ÄR DEN SOM INTE VÅGAR FÖRSÖKA SIG PÅ NÅGONTING NYTT. – OKÄND
Monkeyhealth 