Etikettarkiv | återhämtning

Sånt där vi kan påminnas om ibland när saker snurrar lite fort…

En text som jag skrev en gång...

Annonser

Några tips på återhämtning. Enjoy!

Dansen mellan prestation och återhämtning är en väsentlighet för att leva ett liv i balans. Men all återhämtning handlar inte om avslappning. Det kan  mycket väl vara en aktivitet eller en sväng på stan med kompisarna, ett asgarv, en skogspromenad, en reflektion, en prata ut stund och massor med annat. Dessa tips är från min broschyr verktygslådan 2.0
Övning ger färdighet och låt saker och ting ta sin tid, det funkar inte att pressa fram balans i livet eller att skynda sig till återhämtning. Ledordet är utforska. Vad du vill och vad du behöver är ibland inte samma sak. Ta dig tid, släpp kraven, dansa loss, bryt mönstret och hämta kraft.

1. Ta dig tid för dig själv:
Umgås med dig själv, spendera tid med den som är viktigast för dig nämligen DU! Du kan använda och involvera alla dina sinnen, öva på att vara här och nu på din egentid. Ge dig själv tid regelbundet. tid att lyssna på ditt hjärta, checka av dina intentioner och utvärdera och omvärdera dina mål och dina intressen/hobbies. Tid att bara vara eller där du reflekterar över dagen är viktigt för återhämtning.


2. Fokus och enkelhet
: Städa upp i kaoset och satsa på det enkla. Öva på att göra en sak i taget, få ditt sinne fokuserat, medvetet närvarande på nu:et. En metod är mindfulness, en annan att praktisera är att göra en sak i taget när du arbetar t.ex.


3. Sakta ner/stanna upp:
Gör det du gör i en långsam takt och stanna upp och tänk efter hur det känns, vad som händer i din kropp och gör hela ditt sinne upptaget med bara den upplevelsen. Låt dina sinnen hjälpa dig att förankra dig i nuet.
Var i din upplevelse hur den än är, den är bra som den är och observera den endast från början till slut, ögonblick för ögonblick.


4. Var ärlig mot dig själv:
Säg nej när du menar nej och ja när du menar ja.
Vad är dina ja? Vad är dina Nej?
Fundera över de måsten och krav du har i ditt liv. Är det dina måsten? Är det rimliga krav? Obalans mellan dina resurser och krav och måsten är en stor källa till stress.

5. Prioritera och gör saker hanterbara!
Vad som är viktigt, säga nej till det som kan väljas bort. Fundera över vad som är mest bråttom, viktigast och vad som kan vänta. Om du har mål och vill göra allt på en gång utan en plan kan du räkna med att det inte kommer gå som du vill. Om du vill  göra allt finns risken att det känns som ett högt berg,  ohanterligt. Tips  dela upp, avsätt tid som du ägnar åt en sak. Då ökar chansen att du tar dig an uppgifterna och inte prokastinerar. Det är skönt att klara av och det gör du om du balanserar krav och resurs på en bra nivå.  Risken att du ger upp minskar

Vi kan trots allt bara göra en sak i taget. Om berget känns omöjligt att övervinna kanske det är så att du måste sätta mer gränser. prioritera, göra en handlingsplan. Ett annat tips är att klura ut i vilken du börja nysta upp och lösa uppgifterna? Ofta är det när vi börjat arbeta med uppgifterna som vi inser vilka som är viktigast eller mindre viktiga. Viljestyrkan är nyckeln här.
Det kan låta underligt men ett sätt att bli bättre på det här tänket och öka din willpower- viljestyrka är t.ex.  prata i hela meningar. Räta på dig varje gång du  kommer på dig själv när du sitter hopsjunken. Borsta tänderna med ”fel hand”.

6. Ta hand om din kropp
: Rör på dig regelbundet. Gärna varje dag. Det är bättre att röra på sig mycket än att träna några få hårda pass i veckan och enbart sitta still den övriga tiden. Skaderisken blir mindrenär du  rör på dig. Klassikern ta trapporna, gå av en hållplats tidigare är tips som håller i sig. Sammantaget 30 minuter om dagen bör du röra på dig så att pulsen går upp något. 2-3ggr i veckan kan du träna hårdare pass för ökad styrka.  Rörelse med låg pulsutveckling under hela dagen är bättre än stillasittande och rörelse under 30min/dag med högre pulsutveckling.


7. Ät sådant som stärker din kropp:
Vissa läkemedel och vissa matvanor och dryckesvanor stressar kroppen vid intag. Balans i intag av stimulansmedel som socker, kaffe, läsk, godis och alkohol, rökning. Om du äter för mycket skräpmat, inte äter frukost och dricker för mycket kaffe stressar du kroppen. Ofta har dessa beteenden en inbillad lugnande och en biologiskt stressande effekt på samma gång och vi gör gärna mer av dessa saker då kroppen är i obalans för att snabbt fixa en blodsockerdipp eller en hög muskelspänning. Vad du äter är lika viktigt som Hur du äter.

8. Umgås med vänner: Socialt stöd är otroligt viktigt för oss. När du umgås med dina vänner, din familj och gör sådant som du gillar återhämtar vi oss. Ta dig tid att vistas i naturen, med andra människor, i kulturevenemang, lyssna på bra musik med andra.

9. Skaffa en hobby:
När vi är vuxna är det inte självklart att ägna tid åt det du gillar. Att ta sig tid för att göra sådant du gillar har stora effekter på din kropps återhämtningsförmåga. Det kanske inte ens behöver ta så mycket tid. Läs en bok som du gillar, ta ett bad, gå och simma, gå på yogapass, börja träna med din hund m.m. När du tänker efter kan det finnas sådant som du gillar som du sällan gör som du med enkelhet kan integrera i ditt vardagsrutins-schema. Din omgivning kan fungera som verktyg i din stresshantering.


10. Prata med någon:
När det känns som du tappat kontrollen över din situation eller när du ältar dina problem, får fysiska men har det ofta gått för långt. Därmed inte sagt att det inte går att göra någonting åt det. Den överväldigade känslan kan avta en del om vi kan prata med någon. Kanske har du en kär vän som du kan prata med eller med din familj, det kan kännas bättre att få prata av sig. Gå en kurs och skaffa dig kunskaper om hur du kan påverka stress och kännedom om vad stress är för att öka kontrollen över de faktorer som påverkar den. Sök professionell hjälp när du inte kan hantera din situation.

11. Stimulera dina sinnen:
Grönområden har en lugnande effekt på oss. För störst effekt bör du vistas i naturen, vara i grönområden då och då men forskning visar att det räcker med att titta på natursköna bilder för att vi ska få en effekt på stressnivåer i kroppen. Så varför inte ladda ner en skön skärmsläckare till datorn när du tar dina minipauser och gör axelrullningar, solhälsningen eller knäböj vid tentaskrivandet eller datorjobbet. Men förhoppningsvis är du ute och går eller vistas ute ibland mitt tips är då att titta på träden, molnen eller på en rinnande bäck, lyssna och lukta på alla skogens dofter, använd alla dina sinnen och hänge dig helt åt upplevelsen.


12. Djupandas:

Andas med magen är ett enkelt och effektivt knep för att sänka din stressnivå, aktivera ditt självläkningssystem och återhämta dig. Känn efter hur du andas under dagen. Andas du med magen eller bröstet? Känn efter med händerna om du har svårt att uppleva var din andning sitter.


Pssst! Ta vara på varje möjlighet att praktisera andningsövningar. I en bilkö, på bussen, innan jobbet, när du väntar, på lunchen…

13. Skratta:
Göra någonting du tycker är skoj och som får dig att skratta är mycket hälsofrämjande och stressreducerande. Le så får du leenden tillbaka, de smittar. Sök upp människor som ger dig energi och glädje och som får dig att skratta. Lär känna din humor. Vad tycker du är roligt? Vilka filmer får dig att skratta?


14. Var öppen och lär dig om dig själv: Se världen med nya ögon och släng dina erfarenheter åt sidan för en stund, observera vad som händer och vad du upptäcker om andra, om dig själv och om din omgivning. ett öppet sinne är en förutsättning för att arbeta med sig själv i en förändringsprocess som stresshantering faktiskt innebär. Du lägger grunden i en livsstilsförändring, där du övar in nya vanor. Möt dessa med ett öppet sinne, utan förutfattade meningar och för mycket förväntningar som gör att du blir besviken om du inte får det väntade resultatet. Njut av resans gång och ha en gnutta humor i botten där du möter världen, andra och dina ögonblick med ett leende av nyfikenhet. Observera och registrera vad som funkar alternativt inte funkar för dig, men var ärlig och ge saker och ting en ärlig chans. Observera hur du reagerar på saker och ting, hur du vanligtvis brukar handla och tänka. Det gör det lättare att veta vilka delar du ska arbeta med för att uppnå ditt önskade läge samt vilka delar som du kan påverka eller inte påverka i stressituationer exempelvis.

15. Inspirera dig s005jälv och ge näring år din själ med lustfyllda aktiviteter: prova dig fram till nya sätt till återhämtning, gå en kurs, träna ngt nytt, skapa ngt med en vän, med dig själv m.m. utmana din komfortzon med nya sätt att göra saker på, nya vägar att gå eller att träffa människor på. Var nyfiken och vidga dina mentala gränser.


16. Ta kontroll över din tid
: Planering är jättebra förutsatt att du företar dig det du skriver in i almenackan och planerar in det viktigaste av allt nämligen luckor. Kontroll över din tid kan också vara att registrera ”tidstjuveri”. Kan jag låna lite tid av den tid jag ägnar åt att titta på TV? Ta befälet och var aktör i ditt liv, låt inte andra bestämma över hur du ska leva ditt liv och inte heller spendera din tid. Ta dig tid till dina smultronstunder.


17. Sätt gränser:
Börja med små nej så hänger både du och din omgivning med i förändringen (om du är en person som ofta säger ja). Tacka nej till kaffet är ett bra exempel. Med tiden får du en större känsla av vad du faktiskt vill och vad du absolut inte vill göra med din tid.


18. Livsstilsfaktorer och Levnadsvanor
Vilka ger energi och vilka tar energi? Faktorer som sömn, näringstät kost, rörelse/träning och växlande mellan återhämtning och prestation är fundamentala för att vi ska få resten av vårt livspussel att gå ihop på ett hållbart sätt. Och du vet väl att fysisk aktivitet har en korrelation med vår psykiska hälsa och sänker stressnivån i kroppen. Psst! Unna dig massage eller lär dig att massera dig själv inspiration boken massage på 5 min ica bokförlag, och gör det regelbundet.

19. Dansa och sjung
Perfekt för att samla kraft Dansa gärna med andra. Tycker du inte om att dansa så kan du prova iallafall. Släpp loss på vardagsrumsgolvet till en knasigt roligt underhållande låt som bara gör att du måste röra på dig.  Sjung ut I duschen, när du lagar mat, tillsammans med andra. Rösten kan vara ett utomordentligt verktyg för att skapa en kraftfull känsla. Kanske kan dessa tips få dig att skratta en del också och det är ju aldrig fel. 😀

20. Micropausa på jobbet
sänk axlar, andas djupt och visualisera hur andetaget skapar energi i hela kroppen, musklerna får nytt syre. Räta på ryggraden stolt och säker hållning. Andas in och sträck armar ovanför huvudet.Andas ut och släpp ner armarna i långsamt och försiktigt i takt med ditt andetag.

DEN ENDA SOM ALDRIG GÖR MISSTAG ÄR DEN SOM INTE VÅGAR FÖRSÖKA SIG PÅ NÅGONTING NYTT. – OKÄND

Power relaxing – Nya tider nya begrepp.

Bjuder här på 7 tips för återhämtning hämtat från min broschyr Power Relaxing

Power relaxing ett ord jag uppfunnit. Ordet är uppfunnet för att aktualisera den viktiga återhämtningen som är vital i vårt prestationssamhälle. Nya tider behöver nya begrepp.
Power relaxing innebär att du aktivt handlar för att återhämta dig. Medvetet väljer du att integrera återhämtning i ditt liv, varje dag.återhämtning är en viktig del av vardagen

1.       Ta dig tid för dig själv:
Umgås med dig själv, spendera tid med den som är viktigast för dig nämligen DU! Du kan använda och involvera alla dina sinnen, öva på att vara här och nu på din egentid.
Ge dig själv tid regelbundet. tid att lyssna på ditt hjärta, checka av dina intentioner och utvärdera och omvärdera dina mål och dina intressen/hobbies. Tid att bara vara eller där du reflekterar över dagen är viktigt för oss.

2.  Fokus och enkelhet :
Städa upp i kaoset och satsa på det enkla. Öva på att göra en sak i taget, få ditt sinne fokuserat, medvetet närvarande på nu:et. En metod är mindfulness, en annan att praktisera att göra en sak i taget när du arbetar t.ex.

3.       Sakta ner/stanna upp:  Gör det du gör i en långsam takt och stanna upp och tänk efter hur det känns, vad som händer i din kropp och gör hela ditt sinne upptaget med bara den upplevelsen. Var i din upplevelse hur den än är, den är bra som den är och observera den endast från början till slut, ögonblick för ögonblick.

4.       Var ärlig mot dig själv:
Säg nej när du menar nej och ja när du menar ja.
Vad är dina ja? Vad är dina Nej?
Fundera över de måsten och krav du har i ditt liv. Är det dina måsten? Är det rimliga krav? Obalans mellan dina resurser och krav och måsten är en stor källa till stress.
5.       Prioritera:
Vad som är viktigt, säga nej till det som kan väljas bort. Fundera över vad som är mest bråttom, viktigast och vad som kan vänta. Om du har målet att göra allt och det känns som ett högt berg så är det bättre att klara av några saker än att du ger upp, gör allt på en gång, och nästan inget blir gjort. Vi kan trots allt bara göra en sak i taget. Om berget känns omöjligt att övervinna kanske det är så att du måste sätta mer gränser. Ett annat tips är att klura ut i vilken ände du börja nysta upp och lösa uppgifterna? Ofta är det när vi börjat arbeta med uppgifterna som vi inser vilka som är viktigast eller mindre viktiga.

6.       Ta hand om din kropp:
Rör på dig regelbundet. Gärna varje dag. Det är bättre att röra på sig mycket än att träna några få hårda pass i veckan och enbart sitta still den övriga tiden. Skaderisken blir högre och du ska gärna träna och röra på dig. Klassikern ta trapporna, gå av en hållplats tidigare är tips som håller i sig. Sammantaget 30 minuter om dagen bör du röra på dig så att pulsen går upp något.
2-3ggr i veckan kan du träna hårdare pass för ökad styrka.

7.       Ät sådant som stärker din kropp:
Vissa läkemedel och vissa matvanor och dryckesvanor stressar kroppen vid intag.
Balans i intag av stimulantia som socker, kaffe, läsk, godis och alkohol, rökning. Om du äter för mycket skräpmat, inte äter frukost och dricker för mycket kaffe stressar du kroppen. Ofta har dessa beteenden en inbillad lugnande och en biologiskt stressande effekt på samma gång och vi gör gärna mer av dessa saker då kroppen är i obalans för att snabbt fixa en blodsockerdipp eller en hög muskelspänning.
Vad du äter är lika viktigt som Hur du äter.

 Dansen mellan prestation och återhämtning är essentiell. Återhämtning
är en förutsättning för att orka med alla de krav som ställs på oss från
samhälle, arbete och oss själva. Vi måste ladda våra batterier för att inte gå
på tomgång eller urladdade genom alla de moment och ögonblick som utgör våra
liv. Medvetet handla och aktivt avsätta tid för återhämtning är power relaxing.
Att vara aktiv innebär att du prioriterar återhämtning eftersom du vet att det
är bra för dig. Du får ta befälet över din vardag. Inget kommer hända om du
inte gör någonting åt din situation. Det är mycket du vill göra i ditt liv som
kräver att kroppen får den återhämtning den behöver. Återhämtning kan se ut på
olika sätt och tipsen är som en buffé  hur du kan gå till väga. Hitta
din väg och det som passar dig och variera dem gärna.

Övning ger färdighet och låt saker och ting ta sin tid, det funkar inte att
pressa fram balans i livet eller att skynda sig till återhämtning.

Boosta din Energi i Vinter

Snart är Nyår här och vi brukar lova massa saker. Saker som ska få oss att må bättre. Vi ska sluta röka. Börja träna. Äta bättre… Ja ni vet allt det där.

Jag tänkte varför inte dela med mig av 7 tips för att boosta din vinterenergi. Tips som du inte bara har glädje av under den mörka perioden av året utan under hela året.
Tipsen är av arten handling och det räcker alltså inte med att läsa här vad du ska göra.
😉

1. Vitaminrik kost!
Ät vitaminer det håller dig pigg och frisk. Forskning visar att under den mörka delen av året kan det vara bra att äta kosttillskott med extra D-vitamin.
D-vitaminer finns i fet fisk, ägg, berikade mejeriprodukter exempelvis och bildas i kroppen av solljus.
B-vitaminer är en annan vitamin som är viktig för oss och vår energi.
Under stressiga perioder är det ofta B-vitamin som går åt och det finns en del tillskott med alla B-vitaminer som har namn som B-stress och liknande pågrund av det.
B-vitaminer är för vegetarianer om vi inte äter näringsrikt ofta en brist, då särskilt B-12.
Vitaminen du ska boosta i vinter är B1 den ger energi och finns i fullkorn, bönor och ris exempelvis.
E-vitamin är en riktigt bra hudvitamin men också bra för din energinivå. Vetegroddar, avokado och ägg är exempel på E-vitaminrika källor. E-vitaminen skyddar nedbrytning av kroppens vävnader.
Vitaminer är bra för ditt immunförsvar, din hy, din energinivå och med goda energidepåer har du större möjlighet att stå emot stress/påfrestningar.

2. Mat bra för immunförsvaret!
Kombinera gärna vitaminintaget med antioxidanter. Gör smoothiefrukost med bär, banan och havremjölk. 😉
Kost med mycket Zink är inte fel i vintermörkret och för att starta ditt år på bästa sätt.
Zink hittar du i skaldjur, bönor, nötter, fullkorn,solrosfrön. Några exempel på vad Zink gör i din kropp: Zink samarbetar med hormonproduktionen i t.ex hypofysen, sköldkörteln, främjar hår och nagelväxt, läkning av hudåkommor. Zink är också en förutsättning för att vi ska kunna tillgodogöra oss järn på bästa sätt.
Ät frukt och bär gärna färggranna sådana och tänk på att äta från hela färgpaletten.
Grönsaker som är bra för ditt immunförsvar finns i mängder några exempel är broccoli, vitkål, spenat och lök.

3. Lapa dagsljus!
När det är mörkt höjs melatoninnivåerna och du blir tröttare. Ta vara på dagsljuset det hjälper dig att hålla skärpan, vara pigg på dagen och bli trött på natten.

4. Sov ordentligt!
Sömnmönstret rubbas lätt om vi har mycket att göra, oroar oss eller när det är vinter då dagsljuset är frånvarande.
Se till att sovrummet är svalt. Stäng av TV:n om den befinner sig i samma rum som sängen. Undvik att jobba i sängen ( göra läxor eller arbeta med datorn). Undvik koffein, nikotin och alkohol före sänggåendet ditt sömnmönster blir bättre om du undviker de 3.
Skapa rutiner för vaknandet och sängåendet, då lär sig din kropp när du ska sova och när du ska upp och det blir lättare att få ett bra sömnmönster.
Använd endast sängen till sova (och sex eventuellt).

5. Rör på Dig!
Året om är motion viktigt. På vintern känns det kanske mer motigt och det är svårare att ta sig ut i löpspåret eller till gymmet. Men det är värt det! Du känner dig piggare blir starkare och friskare. I kombination med ovanstående tips är detta ett bra komplement och en förutsättning för ett gott 2013.
Tränar du helst inte? Rör på dig så mycket du har möjlighet till. Gå i trapporna istället för hissen är ett klassiskt oslagbart tips för den som inte har tid att träna.
Powerwalka till affären om du ändå ska gå, städa i lite högre tempo eller cykla till jobbet om du har möjlighet.

6. Frisk luft!
Gå ut och upplev naturen. Utomhusvistelser har positiva effekter på din hälsa.
Serotonin och endorfin nivåerna boostas när du rör på dig utomhus. De två inerna ökar din känsla av välbefinnande.
Att andas frisk luft gör dig piggare så varför inte ta 3 djupa andetag när väntar på bussen.

7. Återhämta dig!
Ta dig tid till dig själv där du kopplar ur jobb, skola och andra måsten och borden.
När du ändå håller på och kopplar av kan du passa på att kramas eller ge/få massage då frigörs oxytocin ett lugn och ro hormon som frisätts vid beröring.
Klappa katten/hunden ger också en stressreducerande effekt.

Ta hand om dig!

 

Supernyttigt Vitamindrink -recept

Supernyttiga vitamindrinkar 2st- stora glas

1 dryg matsked Brännässelpulver
½ matsked Nyponpulver
3 dl grapejuice
Is
sugrör
Dekoration: ”Supermix” frysta bär

I en del hälsokostbutiker på nätet och på stan finns brännässelpulver och andra örter /växter i pulverform. Dessa är bra att ha hemma när jag ska göra vitamindrinkar baserade på naturliga ingredienser.

Favoriterna är brännässla och nyponpulver, dels pga dess näringstäthet och dels för att de är härifrån.

GÖR SÅ HÄR: Basen i drinken är juice helst något som är surt som grape, men vilken juice som helst fungerar.
Blanda i en dryg matsked av det gröna brännässelpulvret.
Blanda med stavmixer eller blender, och för den som inte har det kan man vispa med en visp för klumpfritt resultat.
Gör detsamma med nyponpulvret, men ta inte riktigt lika mycket, en halv matsked räcker.
Ta fram is och häll i is i 1/3 av glaset, häll över drinken och toppa med supermix-som innehåller gojibär, havtorn och olika skogsbär (hallon, blåbär etc)
Servera kall med sugrör.

Detta är en jättenyttig drink. Brännässla sägs ha hög halt av klorofyll och antioxidanter samt järn. Ett mycket bra och billigt alternativ till de olika alger som finns i hälsokosten.

Efter att ha provat mig fram bland juiceriket verkar grapejuice bäst & grapens supersura karaktär gömmer den jordiga smaken bäst, är den kall så är den också godast så Is är viktigt.

Slurp!!!